Dal punto di vista nutrizionale, il piatto unico deve fornire il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, fibre e sali minerali. Affinché non manchi nessuno di questi nutrienti, il piatto deve essere composto da:
• Cereali integrali, fonte di carboidrati e di fibre, oppure pane integrale o patate;
• Verdure di stagione, fresche e preferibilmente locali, crude e/o cotte, fonte di fibre e sali minerali;
• Una fonte di proteine a scelta tra legumi oppure carne, pesce, uova, latticini, che sono anche fonte di grassi.
Nel piatto possono essere presenti condimenti come l’olio extravergine d’oliva, i semi oleaginosi (ad esempio, i semi di zucca, di girasole, di lino o il sesamo), le spezie (curcuma, cumino, zenzero) ed erbe aromatiche (origano, rosmarino, basilico, menta) che, se usati in modo opportuno, ci permettono di ridurre le quantità di sale.
Il piatto unico può offrire diversi vantaggi per la salute e il benessere dell’organismo. Ecco alcuni esempi.
1. Un buono e colorato piatto unico può fornire un equilibrio di nutrienti essenziali come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali in un’unica porzione, preparando un intero pasto in una sola pentola o teglia e riducendo in questo modo il tempo necessario per la pulizia e il lavaggio della cucina.
2. È altresì facile e pratico da preparare, in quanto richiede meno pianificazione e preparazione rispetto a un pasto composto da diverse portate e può essere un’ottima soluzione per utilizzare gli avanzi di cibo e ridurre lo spreco alimentare.
3. Inoltre, consente di controllare facilmente la quantità di cibo che si consuma, aiutando a mantenere una dieta sana ed equilibrata.
Insalata di quinoa
Ingredienti
240 g di quinoa bianca
2 cetrioli
1 avocado
240 g di mais cotto
80 g di olive nere
1 ciuffo di erba cipollina
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
sale
pepe
prezzemolo
Preparazione
Sciacquate la quinoa in acqua fredda e scolatela con un setaccio a maglie molto fini, dato che i semini sono piccoli.
Versate la quinoa in una padella capiente (tipo saltapasta) e tostatela per 4-5 minuti, senza alcun condimento; aggiungete acqua bollente, circa il doppio della quantità della quinoa, salate e pepate. Cuocetela per circa 15 minuti, aggiungendo acqua bollente se necessario, poi regolate di sale.
Intanto preparate le verdure. Lavate i cetrioli, tagliateli a pezzetti, salateli leggermente e metteteli in uno scolapasta; dopo una mezz’ora sciacquateli e asciugateli. Denocciolate le olive e tagliatele a rondelle. Scolate il mais, sciacquatelo e fatelo scolare bene. Quando la quinoa è cotta, versatela in un’insalatiera e sgranatela leggermente. Aggiungete i cetrioli, il mais, le olive e condite con olio e un pizzico di sale e pepe.
Tagliuzzate l’erba cipollina con le forbici, aggiungetela all’insalata e mescolate. All’ultimo minuto, tagliate a tocchetti l’avocado e distribuire sopra con del prezzemolo tritato.
Servite il piatto tiepido o freddo: se decidete per questa seconda opzione, mettetelo in frigo (senza avocado e prezzemolo) per 3-4 ore.
Mezz’ora prima di portarlo in tavola, uscite dal frigo e unite l’avocado e il prezzemolo.
Torta salata integrale con spinaci e ricotta
Ingredienti
250 g di farina di frumento integrale
2 uova medie
200 g di ricotta di pecora
500 g di spinaci in foglia
40 g di olio extravergine d’oliva
300 ml di acqua
1 cucchiaio di pangrattato
sale
noce moscata
pepe
Preparazione
Preparate l’impasto della torta salata ricavando una fontana con la farina. Aggiungete prima 3 cucchiai di olio e poi il sale, iniziate a mescolare con una forchetta partendo dal centro della fontana e aggiungete l’acqua poco alla volta, passando a impastare con le mani. Aggiungete tanta acqua quanto basta per ottenere un composto morbido e non appiccicoso. Lasciate riposare l’impasto in una ciotola per un’ora (in frigo se volete prepararla il giorno precedente).
Lavate bene le foglie di spinaci e cuocetele al vapore per circa 10 minuti, quindi lasciatele scolare per bene. Una volta raffreddate, prendete una ciotola e sbattete le 2 uova con una frusta, aggiungete la ricotta, la noce moscata grattugiata, il pepe, un pizzico di sale e continuate a sbattere tutto con la frusta fino a ottenere un composto liquido. Aggiungete infine gli spinaci lessati e mescolate con cura il tutto.
Prendete una teglia rotonda da circa 20 cm di diametro; stendete l’impasto della pasta con un mattarello dandogli la forma di un cerchio un po’ più ampio del diametro della teglia, facendolo aderire bene alle pareti del contenitore. Tenete da parte un piccolo avanzo di pasta che servirà per le strisce di guarnizione. Bucherellate il fondo della torta con i rebbi di una forchetta e quindi riempitela con il composto di spinaci e ricotta. Distribuitevi sopra il cucchiaio di pangrattato e livellate bene il tutto.
Chiudete i bordi con i rebbi della forchetta e procedete a ricavare qualche strisciolina di impasto. Adagiatele sulla superficie e infornate. Cuocete a 180°C per 40 minuti circa o finché sarà dorata la superficie e il ripieno si sarà solidificato.
Lasagne di polenta
Ingredienti
1 confezione di polenta a cottura rapida
400 g di funghi porcini
6 cucchiai di vino bianco
60 g di scalogno
2 foglie di alloro
olio extravergine d’oliva
½ litro di latte
70 g di burro
60 g di farina
sale
pepe
50 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
170 g di gorgonzola
maggiorana
Preparazione
Preparate la polenta: ponete sul fuoco una casseruola con 1,5 l d’acqua, salate a piacere e portatela a bollore. Quando l’acqua bolle, versate a pioggia la farina di mais mescolando bene. Continuate a mescolare con un cucchiaio di legno per qualche minuto, sempre nello stesso senso, mantenendo l’ebollizione. Dopo 8 minuti la polenta è pronta. Versatela in uno stampo a cassetta di 23 ×13 cm, unto, e lasciatela raffreddare.
Sugo ai funghi: pulite i funghi e tagliateli a fette sottili. In una casseruola larga e bassa scaldate 5 cucchiai d’olio, poi appassite lo scalogno tritato finissimo e le foglie di alloro. Aggiungete i porcini a fette, alzate la fiamma, salate e pepate e, quando saranno rosolati, sfumate con il vino. Cuoceteli aggiungendo poco brodo, quindi eliminate l’alloro.
Per la besciamella, sciogliete in una casseruola antiaderente il burro, unite la farina e mescolate rapidamente con una frusta. Diluite con il latte. Ponete la casseruola sul fuoco a fiamma moderata e, senza smettere di mescolare, fate addensare la salsa. Salate poco, pepate e unite il gorgonzola tritato, il Parmigiano, la maggiorana e 4-5 cucchiai del fondo di cottura dei funghi.
Sformate la polenta e tagliatela a fette sottili.
Ungete una teglia e foderate il fondo con le fette di polenta. Distribuite i funghi e sovrapponete dei fiocchetti di besciamella.
Procedete con un secondo strato di polenta, poi funghi e ancora besciamella. Terminate con besciamella e funghi. Ponete la preparazione in forno a 200°C e cuocetela per 15-20 minuti.
Calamarata con speck e crema di zucchine
Ingredienti
320 g di pasta tipo anelli o calamarata
400 g di zucchine
200 g di speck
100 g di robiola
50 g di mandorle pelate
30 g di Parmigiano Reggiano grattugiato
1 spicchio d’aglio
3 rametti di origano fresco
olio extravergine d’oliva
sale fino
pepe nero
Preparazione
Come prima cosa iniziate a mettere su l’acqua per la pasta. Nel frattempo, togliete la cotenna dallo speck e poi tagliate lo speck a striscioline. In una padella versate un filo d’olio, aggiungete lo speck e saltatelo per qualche minuto sino a che non risulterà croccante. Trasferite in una ciotolina e tenetelo da parte.
Lavate le zucchine e grattugiatele con una grattugia a fori larghi. Nella padella dove avete cotto lo speck versate un filo d’olio e aggiungete uno spicchio d’aglio in camicia. Lasciate insaporire e unite le zucchine. Salate, pepate e lasciate cuocere per 3-4 minuti.
Ora versate la pasta nell’acqua che avrà raggiunto il bollore.
Quando le zucchine saranno appassite eliminate l’aglio. Versate le zucchine in un contenitore alto e stretto. Aggiungete le mandorle. Unite anche le foglioline di origano, un mestolo d’acqua di cottura e il formaggio grattugiato. Frullate con un mixer a immersione fino a ottenere una crema liscia. Trasferite nella padella la crema ottenuta, aggiungete la robiola e diluite con un po’ di acqua di cottura della pasta. Mescolate per amalgamare la robiola in modo omogeneo.
Unite anche lo speck e qualche fogliolina di origano. Mescolate bene. Scolate la pasta e trasferitela direttamente in padella con il condimento. Mescolate bene e servite subito.
