BUENOS AIRES - Torna il 4 maggio la MaraTana, la corsa organizzata dal Consolato Generale d’Italia a Buenos Aires, pensata per promuovere uno stile di vita sano, incentivare la pratica sportiva e, allo stesso tempo, rafforzare i legami culturali e affettivi tra l’Italia e l’Argentina.  

La partenza è fissata per le ore 8 in punto, all’incrocio tra Avenida Figueroa Alcorta e Dorrego, nel polmone verde del quartiere Palermo, e l’evento propone tre percorsi differenti, accessibili anche per i runner alle prime armi: 3, 10 e 15 chilometri. 

Che si tratti di un esordio o di una nuova sfida personale, è importante arrivare preparati.  

Per questo abbiamo raccolto i consigli del nutrizionista Guillermo Mahlknecht, del gruppo Trotadores Urbanos, che ha già partecipato alla scorsa edizione della corsa.

“È stata una proposta particolare e molto ben organizzata,” racconta Guillermo, che è discendente di italiani. I suoi nonni erano originari di Castelrotto, in Alto Adige. 

I tre percorsi della MaraTana.

Ecco una guida pratica, distanza per distanza, per affrontare al meglio la MaraTana, secondo i consigli dell’esperto. 

3 km: la distanza perfetta per iniziare (o per correre veloce) 

Per la distanza più breve, quella dei 3 chilometri, Guillermo distingue due tipi di partecipanti: da un lato ci sono coloro che si allenano abitualmente sulla pista e che cercano una prova esplosiva di velocità; dall’altro, chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di evento.  

Per i principianti, è una distanza ideale per godersi un’attività aerobica senza arrivare esausti al traguardo. 

Per i primi, invece, sarà una prova breve ma ad alta intensità, con un grande sforzo cardiovascolare nel finale; quindi, può essere utile mangiare carboidrati a rapido assorbimento per colazione (marmellate, frutta, miele...). 

A chi corre per la prima volta, Guillermo consiglia invece di fare colazione normalmente, facendo particolare attenzione all’idratazione. Bere acqua, oltre a un’infusione (té, mate, tisana...) e combinare i carboidrati a rapido assorbimento con quelli a lento assorbimento (pane bianco, avena, cereali...) e includere anche qualche frutto secco. 

Raccomanda di non utilizzare capi d’abbigliamento o scarpe nuove, per evitare fastidi durante la corsa. Meglio affidarsi a indumenti e calzature già collaudati.  

Può essere utile portare con sé una piccola bottiglia d’acqua per idratarsi e fare qualche tratto camminando, se necessario.  

È essenziale riposare bene la notte precedente e, a cena, consumare un pasto leggero a base di carboidrati come riso, pasta o polenta, accompagnato da una fonte proteica (carne, pesce, uova...).  

L’abbigliamento deve essere adeguato alle condizioni climatiche, ma bisogna anche considerare l’attività fisica: pur con temperature comprese tra i 12 e i 18 gradi, come è prevedibile a inizio maggio, non è consigliabile vestirsi troppo pesanti. 

10 km: per chi ha già esperienza 

Chi affronterà i 10 chilometri, solitamente ha già alle spalle una routine di allenamento più strutturata, ma Guillermo ricorda di non sottovalutare l’alimentazione e l’idratazione. 

Anche in questo caso, è importante evitare l’uso di scarpe nuove e mantenere una dieta equilibrata nei giorni precedenti.  

La mattina del giorno prima della corsa bisogna fare un’ultimo allenamento. La colazione sarà leggera ma nutriente, con pane, miele e frutta fresca, seguita da uno spuntino a base di banana pestata con miele. 

La sera prima della gara si consiglia una cena ispirata alla dieta mediterranea, a base di pasta condita in modo semplice, con olio, sugo di pomodoro o pesto. Si possono aggiungere olive o pomodorini, per dare sapore senza appesantire.  

A colazione, il consiglio è sempre quello di mantenere le abitudini già testate durante gli allenamenti, con un pasto che includa cereali e frutta - si può fare anche un frullato di banana - accompagnati da un tè o caffè.  

Prima di partire, è bene bere almeno 250 ml d’acqua per garantire una buona idratazione. Durante la corsa, di solito c’è un punto di ristoro al quinto chilometro, utile per reintegrare i liquidi. Guillermo spiega che per non sprecare l’acqua minerale, i runner sono soliti  condividere con un compagno di gruppo quella bottiglietta, dato che spesso solo si bevono alcuni sorsi, per non perdere l’impulso della corsa. 

15 km: la sfida per i più esperti 

Chi corre 15 km deve avere una preparazione specifica, sia fisica che alimentare. L’organismo ha bisogno di una ricarica energetica più importante, e Guillermo suggerisce alcune strategie chiave. 

Consiglia di iniziare già dal pranzo del sabato, con un piatto unico equilibrato, composto per metà da un’omelette al formaggio, e per l’altra metà da riso o polenta. Come dessert, un dolce ricco di zuccheri o un riso al latte sono perfetti.  

La merenda può includere banana con miele, pancake d’avena o pane con marmellata. Per cena, ancora pasta, condita in modo leggero, magari con qualche acciuga, per dare sapore senza appesantire: oltretutto il salato aiuta a bere più acqua. Il riso al latte resta un’opzione valida anche in questo caso, come dolce serale.  

Per chi correrà i 15 km, il sonno è fondamentale: bisogna coricarsi presto per arrivare con abbastanza anticipo al punto di partenza, fare il riscaldamento e affrontare la gara riposati.  

Durante la corsa, sarà utile assumere un gel di carboidrati - uno solo e non è necessario che contenga caffeina per questa distanza - da ingerire dopo i 45 e i 60 minuti di corsa, quando si transita circa al decimo chilometro, in concomitanza con il passaggio per la stazione di idratazione. È importante ricordare che questo tipo di gel va sempre assunto con acqua, per evitare problemi digestivi dovuti all’alta concentrazione di zuccheri. 

Dopo la corsa: recupero e benessere 

A prescindere dalla distanza, dopo l’arrivo è fondamentale continuare a idratare l’organismo. Per chi ha corso i 15 km, una bevanda isotonica può aiutare a reintegrare i sali minerali.  

Comunque, all’arrivo verrà offerta a tutti una banana, perfetta per recuperare rapidamente zuccheri e potassio, oltre alla medaglia-ricordo che quest’anno riposta la facciata del Palazzo Alvear, la sede dell’Ambasciata d’Italia a Buenos Aires, che nel 2024 ha compiuto cento anni.

Un buon pranzo nutriente e bilanciato sarà il modo migliore di concludere l’esperienza. 

Non ci sarà bisogno di portarsi dietro provviste nello zaino. Ci saranno i food trucks dei cuochi italiani del gruppo BACI (Donato, Ottini e compagnia...); i ragazzi di Nuvola sforneranno la miglior pizza napoletana, mentre al furgoncino di Vespress si potranno acquistare caffè e dolci. Quest’anno ci sarà anche la pasticceria Martinelli, con tipici dolci italiani come i cannoli siciliani. 

Guillermo consiglia ai corridori di consumare formaggio, pomodoro e ripristinare le energie con piatti ricchi di tutti i tipi di nutrienti, vegetali, carboidrati, proteine... E perchè no, un dolcetto ben meritato.