Dopo candele profumate, integratori, tisane e metodi di meditazione per dormire bene ed evitare notti insonni è la volta dell’attività fisica, fino ad oggi ritenuta agli antipodi del riposo serale perché lo sport fatto alla sera scatena l’adrenalina e fa rimanere vigili di notte. Ora si scopre invece che alcuni esercizi fisici producono un effetto soporifero aumentando il senso di sonnolenza tanto da essere stati appena ribattezzati ‘esercizi della buona notte’, oppure ‘ZZzzz’ da alcuni scienziati.
Non tutto lo sport fatto di sera fa male al sonno e gli allenamenti di resistenza funzionano. Al contrario di quanto si crede, allenarsi in modo intensivo ha effetti pari ad alcune tecniche di meditazione o rilassamento usate per riuscire ad addormentarsi. Come? Facendo attività di resistenza aiutandosi con le macchine ‘isotoniche’ delle palestre oppure con alcuni attrezzi casalinghi come panche, bilancieri, elastici e sfruttando il peso del proprio corpo.
Se il movimento aerobico come correre o andare in bicicletta sono gli sport ideali per la salute generale, gli esercizi di resistenza lo sono quando si avvicina la sera. Si tratta di una routine sportiva che migliora la durata e la qualità del sonno. Un set di esercizi è stato valutato su un gruppo di circa 400 insonni, pigri e con una salute non proprio perfetta ed è stato anche confrontato con l’uso del tapis roulant e della cyclette in modo alternativo o combinato. Gli esercizi di resistenza sono i migliori e ora si potranno aggiungere ai metodi seguiti da chi la notte è stufo di rigirarsi nel letto.
Ma quali sono gli esercizi della buonanotte? Si va (usando il linguaggio tipico di chi frequenta i templi del fitness) dai ‘leg press’ dove si usa la forza delle gambe per spingere pesi ai ‘chest press’ (stessa cosa, ma per i pettorali), dai ‘lat pull down’ (per i muscoli della schiena) ai ‘leg curl’ per la resistenza dei muscoli delle ginocchia ai ‘leg extension’ per le gambe. Seguono i bicipiti (curl), i tricipiti ‘pushdown’, i pesi per la schiena e i cosiddetti ‘crunch’ per allenare gli addominali. Il movimento per il dolce sonno prosegue con esercizi di estensione lombare, rotazione del busto e abduzione dell’anca.
Si tratta di una tipologia di movimenti che stimolano una fascia muscolare per volta e, rispetto ad esempio a una corsa o a una partita di calcetto serali, innescano una maggiore produzione di endorfine che aumentano il senso di sonnolenza. Gli sport aerobici invece fanno produrre anche più adrenalina che sveglia e fa diventare più euforici e, se fatti nelle ore serali non aiutano il riposo.
Per sposare la nuova routine serale pro-riposo non ci si deve per forza iscrivere in palestra. Le macchine isotoniche di contro-resistenza presenti nelle palestre hanno il pregio di accompagnare i movimenti riducendo al minimo il rischio di infortuni, ma gli esercizi si possono riprodurre anche a casa, aiutandosi con elastici, pesi, cavigliere e sfruttando anche il peso del proprio corpo con gli stessi effetti. Le macchine per addominali e per gli squat possono essere sostituite con piegamenti a terra, per i dorsali si possono usare barre di trazione o elastici da fissare in punti stabili di casa per evitare di farsi male.
Su questo gruppo di esercizi casalinghi esistono anche una pletora di videotutorial online e imparare gli esercizi della buonanotte non è difficile. E in palestra? Bisogna evitare attività adrenaliniche almeno tre ore prima di dormire, vanno bene invece pilates, yoga, nuoto, stretching le discipline olistiche mentre dance, funzionale, boxe, gag, spinning, total body sono ottime nel corso della giornata ma bisogna evitarle in ore serali se si hanno problemi di insonnia perchè scatenano l’adrenalina.
A proposito d’insonnia, ecco alcuni punti chiave per migliorare la qualità del sonno, che partono dalle nostre più comuni cattive abitudini da eliminare. Consumare la cena almeno un’ora e mezza prima di andare a letto e con porzioni non abbondanti, evitando cibi difficilmente digeribili e bevande contenenti caffeina, tè e caffè.
Eseguire la digital detox, ovvero abbandonare l’uso di smartphone, tablet e altri dispostivi elettronici a letto. L’esposizione alla luce blu prodotta da questi schermi inganna il corpo e accende la veglia. Non usare lo smartphone come sveglia pur di averlo a portata di mano (come infatti facciamo la maggior parte di noi che dormiamo a fatica).
Organizzare la propria routine del sonno casalinga: abituarsi ad andare a letto ad orari regolari per contribuire a regolare l’orologio biologico e migliorare il relax.
Il sonnellino pomeridiano ‘breve’, non superiore ai 30 minuti, è benefico per il riposo, potenzia le funzioni cerebrali del pomeriggio e non compromette il riposo notturno.
Oltre al materasso che come sappiamo è importante per evitare mal di schiena o altro lo stesso possiamo dire della scelta del cuscino.
Siamo abituati a pensare che solo un materasso scomodo o datato possa rovinarci il sonno. In realtà anche un guanciale non adatto al nostro modo di dormire potrebbe farci più male che bene. Infatti non tutti i cuscini sono uguali e non tutti sono adatti alla stessa persona. Tra i più diffusi negli ultimi anni troviamo il memory, che sono pratici e leggeri che dovrebbero essere universali.
Nel dettaglio si adattano alla forma della testa e garantiscono un ottimo riposo.
Ma cosa dobbiamo vedere quando compriamo un cuscino? Come facciamo a capire quale sia il migliore per noi? La scelta varia a seconda della posizione in cui dormiamo.
Secondo uno studio se si tende a dormire in posizione supina, quindi dritti sulla schiena andrà bene un cuscino anche in cotone, di media morbidezza. Se si utilizza un cuscino più duro si potrebbe stressare il collo e di conseguenza avere più dolore al mattino.
Se invece si tende a dormire di lato, sarebbe meglio scegliere un cuscino in memory foam più alto e duro, che non si deforma. Se invece tenderemo a dormire a pancia in giù sarebbe meglio evitarlo, perchè questa posizione aumenta il rischio di reflusso.
