Mentre spesso si tratta di alimenti ricchi di grassi e zuccheri, che non sono sani e fanno ingrassare, esistono, invece, cibi nutrienti che aiutano chi è stressato o giù di corda, o chi soffre di sbalzi di umore.

È la semplice combinazione di elementi chimici presente in alcuni alimenti che stimola e favorisce la formazione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buon umore”. La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall’amminoacido essenziale, triptofano, in grado di influenzare gli stati d’animo, scacciando, anche solo momentaneamente, negatività e tensione. La serotonina invia al cervello messaggi positivi e sensazioni piacevoli, e aiuta, inoltre, a controllare la fame.

Alcune ricerche hanno dimostrato come la dieta mediterranea, caratterizzata da un grande apporto di frutta e verdura, olio di oliva, cereali integrali, nonché fonti di proteine magre e grassi insaturi Omega 3, sia la più indicata per ridurre stati depressivi, pessimismo e impulsività.

Allora, quando le giornate vanno storte, quando ci sentiamo tristi e abbattuti, quando vogliamo scacciare lo stress o recuperare le energie, facciamoci tornare subito il sorriso sedendoci a tavola con i seguenti cibi.

Pasta e riso

Sono una buona fonte di energia e in particolare di carboidrati e di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore.

In primavera e in estate sono protagonisti di pranzi freddi e soluzioni veloci da portare in ufficio o come pranzo al sacco.

Tra gli alimenti della felicità spicca anche il riso integrale con il suo generoso contenuto di triptofano.

Cereali

Il farro e la farina d’avena, in particolare, sono tra i più ricchi di triptofano, insieme al frumento. Oltre a contribuire alla produzione di serotonina, i cereali contengono molte fibre solubili e insolubili che rallentano la digestione e stabilizzano il livello di energia per tutto l’arco della giornata.

L’avena contiene anche zinco, un minerale molto utile per contrastare la fatica e la perdita di energia e per ritrovare la calma.

Essendo, inoltre, una buona fonte proteica, l’avena riesce a ricaricare il nostro corpo senza appesantirlo. 

Banane

La banana è un frutto leggero, ma che sazia efficacemente. Assicura anche un’ottima quantità di triptofano, dopamina, vitamina B6, ed è ricco di magnesio e potassio, due sostanze che ci aiutano a ritrovare energia e benessere.

Inoltre, contiene cromo, che aiuta a regolare proprio la serotonina. In breve, una banana aiuta il sorriso e soddisfa il palato.

Inseriamola negli spiedini alla frutta, da gustare come spuntino a metà mattina per darci la giusta carica per affrontare la giornata.

Latticini

La mozzarella, la ricotta e la feta sono amiche del sorriso. Il siero di latte è ricco di triptofano e anche di vitamina B12, la cui carenza è spesso legata all’umore irritabile e problemi di memoria.

Il latte, così come lo yogurt e gli altri latticini, è un’ottima fonte di calcio, minerale che svolge un ruolo fondamentale in molti processi del nostro organismo.

Allora, perché non iniziare la giornata con una colazione sana ed equilibrata e un bel bicchiere di latte?

Agrumi

Si sa che mangiare frutta e verdura fa bene, ma gli agrumi sembrano avere un potere speciale.

Pompelmi, limoni, arance, clementine e mandarini rafforzano il nostro sistema immunitario grazie al loro contenuto di vitamina C, fondamentale componente degli integratori per il sistema nervoso centrale e periferico.

Questi frutti favoriscono la crescita di un particolare batterio, un vero e proprio “supereroe” che non solo aiuta a mantenere l’intestino in salute, ma è anche legato alla produzione di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che regolano l’umore.

Oltre a rafforzare il sistema immunitario, mangiare un’arancia al giorno potrebbe anche aiutare a combattere la depressione.

Lo suggerisce uno studio condotto da ricercatori della Harvard Medical School e del Massachusetts General Hospital, che ha evidenziato una correlazione tra il consumo regolare di agrumi e una riduzione del rischio di depressione di circa il 20%.

Frutta secca

Oltre alla frutta fresca c’è poi quella secca, ottima alleata contro stanchezza e nervosismo. Insieme ai semi di zucca, girasole e sesamo, apporta una grande quantità di vitamina B1, acido folico, zinco, selenio e magnesio, particolarmente utile per avere sonni più tranquilli e uno stato di calma interiore.

Le mandorle, in particolare, sono ricche di fibre, vitamina E e antiossidanti, e vantano anche alti livelli di triptofano; sono quindi un aiuto efficace e reale per il buon umore. Ideali per uno spuntino leggero spezzafame a metà mattina o metà pomeriggio, ne bastano circa 10 al giorno.

Un altro tipo di frutta secca con proprietà importanti sono le nocciole del Brasile, croccanti e deliziose.

Contengono il selenio, che vanta una potente azione antiossidante e anti-invecchiamento, sostiene una corretta funzione tiroidea (che incide, tra le tante cose, anche sull’umore) e, secondo studi recenti, favorisce inoltre il benessere mentale. 

Cioccolato

Si sa: quando siamo giù di morale, non c’è niente che risollevi lo spirito come una barretta di cioccolato fondente o un dolce al cacao.

Il cacao genera felicità perché contiene magnesio, un minerale antistress che regola il sistema nervoso e promuove l’equilibrio psicologico ed emotivo.

Il cioccolato fondente è infatti il prìncipe tra i cibi del buon umore: è anche antiossidante e in grado di apportare rapidamente una sferzata di euforia e gratificazione, perché ad alto contenuto di triptofano che regala una piacevole sensazione di benessere.

Lenticchie

Questo legume ha mille virtù: è nutriente, si adatta facilmente in cucina a ogni ricetta ed è gustoso. Il migliore impiego di questo alimento è nelle zuppe, unito ai cereali.

Le lenticchie contengono ferro e forniscono al nostro corpo potassio e fosforo, coinvolti in processi fisiologici importanti.

Oltre a essere buone sono anche antidepressive, grazie al loro contenuto di vitamina B9, ovvero acido folico, essenziale per la sintesi dei neuromediatori.

Come i fagioli e i ceci, sono particolarmente ricchi di proteine e di triptofano che favoriscono il rilassamento e il riposo e aiutano a ritrovare il buonumore. 

Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro contengono alte quantità di Omega-3 che favoriscono il rilascio di serotonina ed endorfine, preziosi per il funzionamento del nostro cervello.

Il salmone, in particolare, è considerato un vero e proprio alleato del sorriso e del buon umore in quanto molto ricco di acidi grassi essenziali e vitamina D, un vero e proprio antidepressivo naturale che va a regolare gli sbalzi d’umore.

Uova

Le uova sono un alimento economico, versatile e ricco di nutrienti, con diversi benefici per la salute, tra cui la prevenzione di malattie cardiovascolari e il supporto alla salute degli occhi.

Ottime da alternare ad altre proteine, sono ricche di vitamina D, vitamina E, zinco e Omega 3 che stimolano la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, cioè i neurotrasmettitori che influiscono positivamente sullo stato d’animo.

Sode, alla coque, all’occhio di bue, barzotte, in camicia, strapazzate e a omelette: gustiamole come preferiamo!