Yoga, tai chi, camminata e jogging sono i migliori rimedi basati sull’attività fisica contro l’insonnia. Caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati e da risvegli mattutini precoci, la prevalenza dell’insonnia varia dal 4 al 22%. Si associa a un aumento del rischio di demenza e malattie cardiovascolari. I trattamenti farmacologici non sono privi di effetti collaterali e la terapia cognitivo-comportamentale (Cbt), sebbene efficace non è accessibile a tutti a causa della carenza di terapeuti qualificati. Recenti studi hanno coinvolto 1.348 partecipanti e 13 diversi approcci terapeutici per alleviare l’insonnia, sette dei quali basati sull’esercizio fisico: yoga, tai chi, camminata o jogging, esercizi aerobici più esercizi di forza, solo allenamento di forza, esercizi aerobici combinati con la terapia ed esercizi aerobici misti. Questi programmi avevano una durata compresa tra quattro e 26 settimane. Gli altri approcci includevano Cbt, igiene del sonno, Ayurveda, agopuntura/massaggio, nessun trattamento e trattamenti come le cure abituali e/o cambiamenti nello stile di vita. Alcuni interventi basati sull’esercizio fisico sono risultati efficaci. Lo yoga determina un aumento significativo della durata totale del sonno di quasi due ore e può migliorare l’efficienza del sonno di quasi il 15%. Può anche ridurre il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati di quasi un’ora e ridurre la latenza del sonno di circa mezz’ora. Camminare o fare jogging può portare a una forte riduzione della gravità dell’insonnia di quasi 10 punti, mentre il tai chi può ridurre i punteggi relativi alla scarsa qualità del sonno di oltre quattro punti, aumentare il tempo totale di sonno di oltre 50’ e ridurre il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati di oltre mezz’ora. Può anche ridurre la latenza del sonno di circa 25’.
Con i social network giovani a rischio
L’utilizzo smodato nelle ore notturne di smartphone, tablet e computer per stare sempre connessi sui social network può provocare negli adolescenti una grave insonnia con conseguenti stati depressivi e ansia. Chi effettua il log in a notte fonda pare essere particolarmente interessato dal problema secondo un’indagine basata anche sulla valutazione dei livelli di autostima dei ragazzi, particolarmente bassi in chi eccede nell’utilizzo dei ritrovati tecnologici per stare in continuazione, pure quando è nel letto, nel mondo dei social network. Ansia e depressione sarebbero legati proprio alla carenza di riposo e all’insonnia. Del resto, già in precedenza uno studio aveva messo in relazione l’utilizzo smodato di social network con comportamenti tipici della schizofrenia e della depressione acuta.
Dal cibo ai cellulari, le regole d’oro
Tablet e smartphone via dal comodino se si soffre d’insonnia. Le sane abitudini possono fare la differenza. Chi soffre d’insonnia dovrebbe tentare di mettere in pratica una serie di consigli per ottimizzare il sonno in modo costante. Iniziando con l’evitare sonnellini soprattutto nel pomeriggio. Un pisolino di 20’ può aiutare a recuperare parte della sensazione di stanchezza, ma se compromette l’addormentamento è necessario eliminarlo. Importante anche regolare l’orologio biologico andando a dormire e svegliarsi in orari prestabiliti, anche nei fine settimana. L’esercizio fisico favorisce un buon sonno ma non la sera prima di andare a dormire. Pulizia, comfort, buio e silenzio sono le regole che bisognerebbe rispettare in camera da letto senza le quali la qualità del sonno ne risentirebbe. Per evitare di essere disturbati dalla luce esterna, installare tende in grado di oscurare i lampioni e raggi del sole. Una cena ricca è una gioia per le papille, ma si rischia di dover ricorrere per tutta la notte al vecchio trucco della conta delle pecore. Lo stesso vale per alcol e sigarette. Le persone insonni potrebbero invece imparare tecniche specifiche di rilassamento o magari dedicare l’ultima ora prima di coricarsi alla lettura, un calmante naturale.
Dormire male indebolisce le difese immunitarie
Insonnia, disturbi del sonno e cattivo riposo notturno sono responsabili di problemi di salute del 45% della popolazione mondiale. In media, in quasi tutti i Paesi, tra 10 e 15% della popolazione nazionale è affetta da patologie del sonno, mentre un altro 30% circa riferisce una sensazione di riposo non riparatore e di stanchezza al risveglio. Eppure un sonno ottimale favorisce anche un miglior funzionamento del sistema immunitario, cruciale per non contrarre virus e altre malattie. Come spiegano gli studiosi, le alterazioni del sonno hanno conseguenze psicologiche e psichiatriche molto negative, quali l’aumento dell’ansia e dello stato depressivo. Sulla salute del corpo umano, sono un fattore di rischio aumentato di sovrappeso, obesità, ipertensione, diabete e alcune forme di cancro, soprattutto del seno e della prostata. Una ricerca ha anche evidenziato l’incidenza del cattivo sonno sull’insorgere del morbo di Parkinson: il 33% dei pazienti con disturbi del riposo notturno lo sviluppano entro 5 anni e più del 75% entro 10 anni. Migliorare la qualità del sonno è possibile con terapie farmacologiche, che però devono essere sempre prescritte da uno specialista. Possono poi contribuire alla regolarità del sonno i pasti a orari regolari, una buona programmazione delle attività della propria giornata per non arrivare alla sera troppo stanchi, l’esposizione ai raggi del sole soprattutto nelle ore mattutine.
Svegliarsi presto è la chiave del successo
Non farà piacere ai dormiglioni, ma pare proprio che per diventare una persona di successo la prima cosa da fare sia quella di svegliarsi presto la mattina. Sfatato così il mito del businessman che appena apre gli occhi, carbura subito il cervello e si mette a lavorare; confermato invece il vecchio adagio secondo cui il mattino ha l’oro in bocca. Un interessante sondaggio mette in luce i rituali che amministratori delegati e imprenditori di successo svolgono come prima cosa della giornata, molte delle quali precedono addirittura la colazione. Innanzitutto, il 90% si sveglia prima delle 6: questo è un orario di massima perché sembra che ci sia qualcuno che punti invece la sveglia addirittura alle 4. Più dormiglioni (si fa per dire) la maggior parte dei manager, la cui fatidica campanella suonerebbe in media alle 5.30. Facile immaginare che a un’ora così antelucana, a quel punto la parola d’ordine sia una bella tazza di caffè. Non è così: la seconda cosa che le persone di successo fanno la mattina, è bere acqua preferibilmente con un limone spremuto. Dopo di ciò, il pensiero è rivolto alla forma fisica: essendo tanto impegnati durante il giorno, i manager a quel punto si prendono cura del loro corpo e vogliono tenersi in forma. Subito dopo, è il momento di riflettere su progetti professionali e anche su come organizzare quel (pochissimo) tempo libero della giornata. E siccome le persone di successo hanno anche un cuore, dal sondaggio emerge che sfruttano le primissime ore della mattina pure per trascorrere un po’ di tempo con la famiglia. Per alcuni, è l’occasione per fare sesso con il proprio partner o comunque per condividere con lui una chiacchiera o una confidenza. C’è infine chi coglie uno spunto per un po’ di meditazione, o solo per gustare un caffè. A sorpresa, è solo in fondo alla lista delle cose da fare che ritroviamo il controllo al computer della posta elettronica in arrivo e, prima di uscire di casa, la lettura dei giornali. Insomma, si prendono qualche attimo: giusto il tempo per capire cosa sta accadendo nel mondo e per muoversi così nella ‘giungla’ lavorativa già preparati.
