La dieta mediterranea, il filo che unisce intestino e cervello

Ci sono mode alimentari destinate a durare una stagione e poi ci sono abitudini che, generazione dopo generazione, sembrano non perdere il loro valore. La dieta mediterranea appartiene alla seconda categoria. Oggi la ricerca internazionale continua ad accumulare prove sui possibili effetti protettivi di un modello alimentare fondato su verdure, legumi, cereali integrali, frutta, pesce e grassi insaturi, con l’olio extravergine d’oliva che la fa da padrone.

E mentre il mondo scientifico ne rivaluta i benefici, paradossalmente proprio le popolazioni che per tradizione l’hanno portata in tavola stanno attraversando una profonda transizione nutrizionale. Al posto di ingredienti semplici e poco lavorati entrano sempre più spesso alimenti ultra-processati, zuccheri raffinati e prodotti ricchi di grassi saturi.

Il risultato, spiega il dottor Anthony Mariani, gastroenterologo e specialista in medicina interna, è una sorta di paradosso alimentare: “Abbiamo due diete che vanno avanti contemporaneamente”. Da una parte quella ereditata dalla tradizione mediterranea, dall’altra quella occidentale, fatta di prodotti industriali, bevande zuccherate e pasti sempre più lontani dagli ingredienti di base.

Mariani conosce bene entrambe le realtà. Nato in Italia e trasferitosi in Australia da bambino, si è laureato all’Università di Melbourne e ha completato la formazione al St Vincent’s Hospital, prima di specializzarsi ulteriormente in gastroenterologia ed epatologia a Miami, negli Stati Uniti. È stato tra i primi a sostenere e divulgare l’importanza della dieta mediterranea quando il tema non aveva ancora raggiunto l’enorme popolarità di oggi. Lo ha fatto anche attraverso due libri dedicati all’argomento, The Mediterranean Diet – Food, Science and Health e The Mediterranean Diet – Recipes from Mediterranean Kitchen, a Proven Path to Good Health.

Nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio culturale immateriale, sottolineandone il valore come contributo alla cultura e alla salute. Ma, al di là delle definizioni ufficiali, che cosa significa davvero mangiare mediterraneo?

Per Mariani, la risposta è molto meno complicata di quanto suggeriscano le mode del momento. “Bisogna tornare alle basi”, spiega. Il modello tradizionale privilegia alimenti freschi e poco processati: verdure, frutta, legumi, cereali, pesce e olio d’oliva. La carne rossa non è necessariamente bandita, ma dovrebbe occupare un posto marginale rispetto al pesce e alle carni bianche.

In concreto, nella giornata non dovrebbero mancare almeno due o tre porzioni di verdura e tre o quattro di frutta, mentre le proteine dovrebbero trovare regolarmente spazio nella settimana. 

L’olio extravergine d’oliva resta il condimento di riferimento. E poi ci sono le zuppe, le insalate, la pasta, il riso: piatti semplici, spesso poveri di ingredienti, ma ricchi di sostanza.

È proprio la semplicità, oggi, a rappresentare forse la sfida più grande. Basta entrare in un supermercato per trovarsi davanti a scaffali pieni di prodotti che vantano un contenuto elevato di proteine, vitamine o altri nutrienti. Ma la lista degli ingredienti, osserva Mariani, racconta spesso un’altra storia.

“Una delle cose che dobbiamo guardare sono gli emulsionanti”, sottolinea il medico, riferendosi a sostanze utilizzate in numerosi prodotti industriali. Il problema, sottolinea, riguarda anche il delicato equilibrio del microbiota intestinale e quella che viene definita barriera intestinale.

Nel nostro apparato digerente vive infatti una comunità sterminata di microrganismi. Secondo Mariani, sono circa 100 mila miliardi tra batteri e altri organismi. Il loro ruolo è tutt’altro che marginale: interagiscono con il nostro corpo, contribuiscono alla funzione della barriera intestinale e producono sostanze che possono influenzare diversi processi fisiologici.

Da qui nasce anche il concetto di ‘gut-brain axis’, l’asse intestino-cervello. “Il nervo vago porta al cervello una grande quantità di informazioni provenienti dall’intestino”, spiega Mariani. Una comunicazione a doppio senso che aiuta a comprendere perché la salute intestinale possa essere collegata anche al benessere generale e, in parte, all’umore.

Non è dunque soltanto una questione di digestione. Il microbiota è oggi al centro di una crescente mole di studi che indagano i suoi rapporti con obesità, diabete, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche. Mariani cita anche la steatosi epatica, ormai una delle principali cause di alterazioni degli esami del fegato e di malattia epatica cronica.

E la ricerca sulla dieta mediterranea non si ferma all’apparato digerente. Grandi studi epidemiologici e interventistici hanno associato questo modello alimentare a una riduzione del rischio di diversi problemi cardiovascolari e metabolici e hanno indagato anche il possibile rapporto con la salute cognitiva.

Ma attenzione alle scorciatoie. Se il mercato propone oggi probiotici e integratori come soluzione quasi universale per il microbiota, Mariani invita a rimettere le cose in prospettiva. “Prima di tutto bisogna sistemare le basi”, avverte. E la base, secondo lui, rimane la tavola.

Anche la colazione, spesso terreno di battaglia tra teorie opposte, può essere molto più ordinaria di quanto sembri. Avena e altri alimenti ricchi di fibre, frutta fresca, frutti di bosco, yogurt, pane e, con moderazione, uova possono rappresentare opzioni equilibrate. “Molte persone assumono troppo poca fibra”, osserva il gastroenterologo. Ed è proprio la fibra uno degli elementi su cui, a suo giudizio, occorrerebbe tornare a puntare.

Tra le ricette preferite del medico c’è un piatto che sembra quasi uno schiaffo alle complicazioni della cucina contemporanea: pasta con i broccoli, con un filo di olio extravergine d’oliva. Un altro esempio? Peperoni rossi, aglio e olio.

Niente formule magiche, dunque. Piuttosto una regola antica, oggi confermata dalla ricerca: varietà, equilibrio, moderazione e soprattutto alimenti veri. A completare il quadro ci sono poi gli altri pilastri di uno stile di vita sano: attività fisica regolare e sonno ristoratore.

Perché, alla fine, la domanda da porsi davanti allo scaffale del supermercato potrebbe essere diversa da quella che ci siamo posti per anni.  “Non quante calorie ha, ma questo alimento fa bene al mio intestino?”.